20221001 聯誼活動：練肌防跌、樂活樂動

 民國111年10月1日下午二時起在台北市立大學公誠樓地下二樓體育場舉行本會第十二屆第二次聯誼活動。因為疫情關係這項活動延期多次。活動名為<練肌防跌、樂活樂動>，強調在生活中運動鍛練肌力靈活反應避免摔跤引起傷害。

下午2:00~2:30是報到時間，理監事工作團隊在地下二樓游泳池櫃檯前休息區展開報到作業。感謝幹事群的安排，先向心理諮詢系借了好多圓板凳圍繞球場周圍，報到的會員三五成群就坐聊天問好。看大家都穿著運動服運動鞋帶了毛巾和水壺，準備好好地流汗學習呢！

大家對下午的活動充滿期待！
哈哈！先來一張合照！

邱英平理事長介紹兩位講師：林育辰(藍衫)先生、李懿勳(黑衫)先生。
他們倆位也是小學弟，兩位都是體育學院碩士班的學生。
兩位也都在台北市立大學聰明老化跨領域中心的樂齡大學擔任講座，因為多位校友曾在樂齡大學選過他們的課，受他們清晰的口語說明、耐心的教學態度吸引，所以推薦為聯誼活動的講座。

暖身運動

一起複習今天主要的教學內容

1.肱二頭肌彎舉

舉彎二頭肌：可以站著做也可以坐著做。
訓練肌群：肱二頭肌。
訓練目的：提升手臂力量方便提物品搬東西。
預備時吸氣，一隻腳踩著彈力帶，雙手握彈力帶兩端雙肘平行地面，
動作時吐氣，雙肘上彎曲肘堅持幾秒。
還原時放鬆至手肘平行地面吸氣。

2.肱三頭肌拉伸

肱二頭肌拉伸

訓練肌群：肱三頭肌
訓練目的：提升手臂力量，方便拿取物品，擺脫蝴蝶袖。

動作有兩式：拔劍和下拉，坐姿站姿皆可。
下拉的作法：
預備時，吸氣握住折半的彈力帶於肩頭
動作時，吐氣彈力帶下拉
還原時，放鬆。

3.胸推

胸推

訓練肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

訓練目的：提升上身肌力，符合日常動作
預備時：吸氣，將彈力帶從背後通過胳肢窩到胸前，雙肘平行地面握住。

動作時：吐氣，雙臂前伸
還原時：吸氣，放鬆，手臂屈回

4.深蹲(坐椅子)

深蹲
訓練肌群：股四頭肌(大腿前側)、股二頭肌、半腱肌(大腿後側)臀大肌(屁股)
訓練目的：提升下肢肌力、預防膝關節傷害，同時訓練全身肌肉
預備時：雙腳張開比肩略寬，
動作時：吐氣，臀部後推、坐下狀，膝蓋與腳尖同方向。
加強版：將彈力帶套在大腿上下蹲，避免膝蓋內縮

5.舉踵(踮腳尖)

舉踵(踮腳尖)
訓練肌群：腓腸肌(小腿肌群)
訓練目的：提升小腿力量，幫助行走推蹬
預備時：雙足分開與肩同寬踩住彈力帶，雙手自然下垂握住彈力帶兩端。
動作時：吐氣，踮起腳尖，堅持幾秒。

緩和運動